O assoalho da pélvis é composto de músculos, tecidos e ligamentos que formam uma tipóia. Estes vão desde o osso púbico frontal até ao fundo da coluna vertebral na parte inferior das costas. Tem elasticidade e pode esticar e voltar conforme necessário. Às vezes, após a gravidez ou mais tarde na vida, esses músculos podem ficar sobrecarregados e enfraquecidos.
O exercício do assoalho pélvico pode ajudar a manter os músculos da parte inferior da pélvis fortes. Você pode ter ouvido estes chamados “Exercícios de Kegel”. Muitas mulheres e até homens experimentam vazamento de urina e fraqueza do assoalho pélvico. Fazer esses exercícios diariamente pode ajudar a aliviar os sintomas desses problemas e até melhorar a resposta sexual.
Por que é importante fazer exercícios de assoalho pélvico?
Fazendo flúvio pélvico
O exercício pode ajudá-lo a tonificar os músculos do assoalho pélvico. Este grupo de músculos ajuda a segurar o útero, o intestino e a bexiga. Eles também ajudam a controlar o que
Estes órgãos fazem. Quando eles estão enfraquecidos, eles têm que trabalhar mais para manter o esfíncter da bexiga fechado e você pode vazar um pouco de urina às vezes. Você também pode perceber que a urina está vazando com você, tosse ou espirro. As mulheres podem notar menos sensação durante a relação sexual.
Os exercícios do assoalho pélvico devem ser feitos toda a sua vida. Depois de passar pela menopausa, há menos hormônios para ajudar a manter os músculos funcionando corretamente. As mulheres podem experimentar prolapso uterino ou da bexiga durante esse período. Esses exercícios podem impedir que isso aconteça.
Durante a gravidez, os exercícios do assoalho pélvico podem ajudar a fortalecer os músculos pélvicos para um parto mais fácil. Os músculos tendem a se esticar ao redor dos 12º semana de gravidez e continue a alongar-se à medida que o bebé cresce. Torná-los mais fortes logo no início também ajudará a sua recuperação depois que o bebê nascer.
Exercícios para o assoalho pélvico para fortalecer os músculos do assoalho pélvico
Antes de olharmos para os diferentes exercícios para fortalecer os músculos do assoalho pélvico, é importante saber qual grupo muscular você está exercitando. Os músculos do assoalho pélvico são o grupo de músculos que ajudam a manter os movimentos da urina e do intestino. Você inconscientemente usá-los todos os dias quando você precisa ir ao banheiro, mas ainda não estão sentados no banheiro.
Aqui está uma boa maneira de saber exatamente onde estão:
1) Sente-se no vaso sanitário. Feche os músculos do ânus como se estivesse tentando segurar o gás. Você sentirá os músculos se juntarem. Tente não mover as pernas ou o fundo enquanto faz isso. Esses músculos estão perto da parte de trás da pélvis.
2) Enquanto você ainda está sentado no vaso sanitário, pense em quando você está urinando. Agora aperte os músculos que você usa para segurar sua urina para parar o fluxo. Estes são um grupo diferente de músculos do que quando você segura seus movimentos intestinais. Eles estão perto da frente da pélvis e os que você precisa fortalecer.
Aqui estão alguns tipos diferentes de exercícios no assoalho pélvico:
1. Fortalecimento Longo Hold
Com este exercício, você pode sentar, ficar em pé ou deitado de lado. Como discutimos acima, segure os músculos da frente como se estivesse interrompendo o fluxo de urina. Aperte-os firmemente e segure por uma contagem de 3 a 5 segundos e solte. Ao juntar os músculos, você sentirá os músculos do assoalho pélvico se contraírem juntos e para cima. Ao soltá-los, você sentirá o assoalho pélvico relaxar. Trabalhe até segurar isso por até 10 segundos, se puder. Descanse um pouco entre as compressões e repita até 10 vezes.
2. Squeeze de Potência Rápida
Este exercício pode ajudar a tonificar os músculos do assoalho pélvico para lidar com espirros, risos e tosse, para que você não escape de urina. Isso é mais fácil de fazer sentado em uma cadeira, você também pode fazê-los enquanto estiver dirigindo, ou assistindo TV. Aperte os músculos pélvicos da frente juntos, segure um segundo e solte. Descanse por um segundo entre e repita até 10 vezes. Ensinar os músculos do assoalho pélvico a contrair com este exercício irá ajudá-lo a usá-los inconscientemente quando algo como um espirro te pega de surpresa.
Para mais detalhes e instruções sobre os exercícios do assoalho pélvico:
Quantas vezes devem ser feitos exercícios de assoalho pélvico?
A coisa boa sobre exercícios do assoalho pélvico é que eles podem ser feitos muitas vezes sem te cansar. Para melhores resultados, você deve tentar entrar em um conjunto de 10 Long Holds e um conjunto de 10 Power Quick Squeezes 6 vezes por dia.
Comece segurando seus músculos por apenas 1 a 2 segundos. Trabalhe seu caminho até 10 segundos e suba. Descanse os músculos enquanto você os segurar. Se você apertar por 5 segundos, descanse por 5 segundos.
Nota de Cuidado
Se você estiver usando esses exercícios para impedir a fuga de urina, entenda que, no início, a condição pode piorar. Se você está fazendo muitos exercícios para o assoalho pélvico porque sente que mais é melhor, não é. Você pode fazer com que os músculos se cansem e vazem mais a princípio.
Você nunca deve sentir tensão muscular nas costas ou no abdômen inferior. Se isso acontecer, você pode estar exercitando os músculos errados. Você precisa relaxar e apenas apertar os músculos que começam e param o seu xixi.
Dicas para fazer exercícios de assoalho pélvico
Se você estiver fazendo esses exercícios da maneira certa e diária, notará melhora em cerca de 2 a 4 meses. Recomenda-se fazê-lo durante 6 meses ou mais. Aqui estão algumas dicas úteis:
- Durante a gravidez. Você vai querer melhorar a força desses músculos para o processo de parto. Faça o exercício de fortalecimento e adicione o poder de espremer mais tarde na gravidez.
- Novas mamães Estes são muito úteis para tonificar os músculos do assoalho pélvico após o parto. Dê a si mesmo pelo menos 3 dias antes de iniciar esses exercícios. Você precisará de algum tempo para recuperar o sentimento em sua região pélvica. Faça o longo para fortalecer os músculos.
- Use a posição correta. Comece por se deitar ou sentar em uma cadeira confortável. Isso ajudará você a se acostumar com a forma como o exercício se sente. Depois de ficar bom nisso, você pode fazê-lo em qualquer posição, em qualquer lugar!
- Use apenas músculos do assoalho pélvico. É ineficaz usar os músculos abdominais, das nádegas ou da coxa para este exercício. Além disso, lembre-se de respirar.
