As mulheres grávidas são encorajadas a encontrar um programa de exercícios saudáveis se não tiverem uma gravidez de alto risco. As mulheres com doença cardíaca e / ou doença pulmonar são encorajadas a não procurar um programa de exercícios porque isso pode causar sérias complicações à gravidez.
O treinamento de peso corporal só cresceu em popularidade com as mulheres do que nunca. Não só o treinamento de peso corporal permite que as mulheres deixem cair quilos. Também permite que tomem seus corpos. Muitas mulheres se acham preocupadas se devem ou não continuar o treinamento com pesos quando engravidarem, entre as que estão fazendo levantamento durante a gravidez.
Está levantando enquanto grávida segura?
A maioria das mulheres que estão acostumadas a exercícios físicos e levantamento de peso podem continuar o treinamento com pesos, desde que sejam saudáveis e tenham uma gravidez de baixo risco.
Geralmente, o levantamento de peso pesado para mulheres grávidas é desencorajado porque aplica pressão ao colo do útero, abdômen e útero. A pressão nestas partes do corpo feminino durante a gravidez pode levar ao nascimento prematuro. Especialistas em gravidez apontam que há exceções a essa regra que só se aplicam a mulheres bem condicionadas que levantam com frequência, segurança e praticam boa técnica.
Lifting While Pregnant - Qual é o limite?
Não há um limite específico para o peso que uma mulher grávida pode levantar sem colocar em risco a gravidez. A maioria das mulheres grávidas são impedidas de levantar qualquer coisa que pesa mais de 25 quilos. Relaxina, que é um hormônio, aumenta durante a gravidez e pode aumentar o desconforto de levantar pesos, mas não aumenta o perigo.
A quantidade de peso que uma mulher pode levantar durante a gravidez deve basear-se em seus limites antes da gravidez. Para uma mulher que pode fazer supino quarenta libras, sinos mudos que pesam entre nove e doze libras devem ser eficazes. Levantadores de peso experientes podem ser capazes de levantar mais. É muito importante seguir o que você sente que seu corpo é capaz e as instruções dadas a você pelo seu médico.
Precauções a tomar para levantar enquanto grávida
As mulheres grávidas que levantam pesos são recomendadas para tomar as seguintes precauções.
1. Fale com o seu médico frequentemente
Certifique-se de verificar com seu médico regularmente. Deixe seu médico saber que você está levantando pesos. Certifique-se de informar o seu médico sobre o seu ritmo e quanto peso você levanta. Seu médico pode ajudar a ajustar seu programa de exercícios para que seja bom para você e seu bebê.
2. Use pesos leves e faça mais repetições
Em vez de levantar pesos pesados, sugere-se que as mulheres grávidas levantem pesos mais leves com mais frequência. Ajustar sua rotina pode permitir que você evite facilmente sobrecarregar suas articulações. Em vez de levantar quinze pesos quinze vezes, tente levantar quinze quilos trinta vezes.
3. Evite a Manobra de Valsalva ao Levantar
É importante que as mulheres grávidas que levantem pesos evitem fazer a manobra de Valsalva. Esse movimento faz o corpo exalar à força, mas não permite que o ar saia do corpo. Isso pode pressionar o abdome e aumentar os níveis de pressão arterial. A manobra de Valsalva também pode fazer com que o feto tenha baixos níveis de oxigênio.
4. Não faça lunges ambulantes
Andar lunges durante a gravidez pode causar problemas com a conectividade no tecido que está localizado dentro da pélvis. Caminhadas lunges não são recomendadas para mulheres grávidas porque são duras nas articulações. Como o Relaxin aumenta durante a gravidez, as articulações do corpo tendem a ficar mais soltas. Isso pode causar algum desconforto sério para a futura mãe.
5. Use bandas de resistência
Durante a gravidez, é muito importante ter cuidado com os pesos durante o levantamento. Evite bater no seu abdômen usando faixas de resistência enquanto levanta pesos. Bandas de resistência podem lhe dar a capacidade de completar muitos exercícios diferentes sem se colocar em risco. Bandas de resistência podem ajudá-lo a adicionar tempero ao seu programa de exercícios durante toda a gravidez.
6. Não levante enquanto deitado de costas
É importante que as mulheres grávidas não levantem pesos enquanto estão deitadas de costas. No primeiro trimestre, as mulheres podem levantar pesos nas costas, mas as mulheres grávidas no segundo trimestre não devem levantar pesos enquanto estão deitadas. Levantar pesos durante o segundo trimestre pode colocar uma enorme quantidade de pressão sobre a veia cava, que é um importante vaso sanguíneo. A veia cava é responsável por transportar oxigênio para o cérebro e o útero.
7. Preste atenção aos sinais que seu corpo lhe envia
A maneira mais fácil de se proteger enquanto se levanta pesos durante a gravidez é ouvir o que seu corpo está lhe dizendo. Se você está se sentindo fatigado, pode querer considerar adiar sua rotina de exercícios até sentir-se mais enérgico. A tensão muscular é outro sinal de que você deve fazer uma pausa na rotina de levantamento de peso.
Técnicas para ajudar a evitar lesões nas costas durante o levantamento de pesos
- Suas pernas são os músculos mais fortes do seu corpo. Levante as pernas em vez das costas.
- Abaixe seu centro de gravidade antes de levantar. Certifique-se de estar nivelado com o objeto no qual pretende levantar.
- Aperte os músculos do abdômen ao levantar o objeto.
- Não se esqueça de respirar enquanto você levanta.
- Coloque o objeto perto do corpo, se não estiver pesado.
- Mova-se devagar enquanto carrega o objeto.
- Não se esqueça de dobrar os joelhos quando colocar o objeto para baixo.
- Não torça a coluna de um lado para o outro enquanto levanta o objeto.
Exercícios de alto impacto a serem evitados durante a gravidez
Um professor assistente da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York, chamado Dr. Daniel Roshan, sugere que as mulheres grávidas podem se colocar em risco de exaustão se não forem cuidadosas. O Dr. Roshan, que também é especialista em medicina fetal materna, sugere que as mulheres grávidas não permitam que seus batimentos cardíacos ultrapassem os 140 batimentos por minuto. Ele também recomenda que as mulheres grávidas não deixem a temperatura do corpo subir acima de 100 graus. É melhor para você e seu bebê evitar os seguintes exercícios durante a gravidez, porque eles são de alto impacto.
- Treinamento pesado e levantamento pesado
- Mergulho
- Contato esportes
- Abdominais
- Qualquer coisa chocante como cavalgadas
- Qualquer coisa que envolva uma mudança repentina de direção, como esqui ou snowboard
- Ginástica ou outros esportes que aumentam o risco de quedas
