Muitas mulheres grávidas recorrem ao yoga pré-natal como forma de manter a forma e relaxar. O que muitas mães futuras não percebem, no entanto, é que, além de ajudá-lo a relaxar, a ioga pré-natal pode ajudar a melhorar a saúde do bebê e até mesmo fornecer alguma preparação para o trabalho de parto. Antes de começar a sua rotina de yoga pré-natal, tente entender exatamente como isso vai ajudar você e seu futuro bebê, bem como algumas dicas a serem lembradas.
Benefícios do Yoga Pré-natal
Como é o caso de outras classes para a preparação do parto, fazer yoga pré-natal é um exercício multifacetado. Ajudará a estimular a respiração concentrada, a centralização mental e o alongamento. Além de serem completamente seguros, estudos sugeriram que a ioga pré-natal pode trazer benefícios tanto para você como para a mulher grávida e para o bebê.
- Fazer yoga pré-natal pode ajudar a melhorar o seu sono e também reduzir a ansiedade e o estresse que você está experimentando.
- Ele vai mesmo ajudá-lo a se preparar para o parto, aumentando a resistência, flexibilidade e força dos músculos específicos que você irá usar.
- O Yoga também pode ajudar a reduzir a inflamação e o inchaço das articulações. Durante a gravidez, estas são causadas por uma diminuição na circulação sanguínea e retenção de água. Promovendo a circulação sanguínea, o yoga pré-natal pode ajudar a reduzir ou mesmo prevenir o inchaço associado à gravidez, particularmente aquele associado às mãos, pés e tornozelos.
- Yoga pré-natal também irá diminuir a falta de ar, dores de cabeça, síndrome do túnel do carpo, náuseas e dor lombar. Pode até reduzir o risco de contrair trabalho de parto prematuro, bem como a restrição do crescimento intra-uterino (que retarda o crescimento do bebê) e a hipertensão induzida pela gravidez.
- Yoga pré-natal também pode fazer maravilhas em termos de ajudar você a aprender a relaxar e respirar profundamente, os quais são cruciais durante o parto e nascimento e, posteriormente, durante a maternidade.
- Além dos benefícios para a saúde, a ioga pré-natal oferece a você a chance de conhecer e formar amizades com outras mulheres que estão grávidas, além de se preparar para o estresse associado a se tornar um novo pai / mãe.
Melhores Poses de Yoga pré-natal
Além de nossas posturas de ioga recomendadas durante a gravidez, você pode aprender mais posições de ioga pré-natal da seguinte forma.
Pose de alfaiate ou sapateiro (conhecido como baddha konasana) ajudará a abrir a pélvis durante a gravidez. As pessoas que têm quadris soltos devem sempre ter certeza de que vão amarrar seus ossos e todos devem usar toalhas ou travesseiros embaixo dos joelhos para evitar a hiperextensão do quadril. Para esta postura, sente-se encostada a uma parede, de modo que a parte de baixo dos seus pés se toquem. Pressione suavemente os joelhos para baixo e para baixo, mas tome cuidado para não forçá-los à parte.
A vaca de gato ou inclinação pélvica ajudará a aliviar a dor nas costas associada à gravidez. Para essa posição, comece com as mãos e os joelhos sobre o colchonete e verifique se os joelhos estão separados na largura do quadril e se os braços estão na largura dos ombros. Mantenha os braços estendidos sem travar os cotovelos. Agora coloque suas nádegas ao mesmo tempo em que contorna as costas e inspire. Ao expirar, relaxe as costas para voltar a uma posição neutra. Continue este padrão em qualquer ritmo que seja confortável para você.
Cócoras ajuda a fortalecer a parte superior das pernas e abre a pélvis. Com o tempo, você precisará usar adereços para descansar as nádegas, mas mantenha a respiração profunda e tente relaxar. Comece a encarar uma cadeira com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris e os dedos dos pés apontando para fora. Segure a cadeira, contraindo os músculos abdominais, relaxando os ombros e levantando o peito. Lentamente abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira e mantenha seu peso principalmente nos calcanhares. Expire enquanto subindo de volta a pé.
A pose deitada de lado é bom como um passo final. Deite-se em um dos lados e descanse o braço sobre um cobertor ou a cabeça. Dê apoio aos seus quadris colocando um rolo ou travesseiro de corpo entre suas pernas.
Outras boas poses para tentar durante a gravidez incluem Guerreiros I e II e Árvore como eles melhoram o equilíbrio e ajudam a fortalecer as articulações. O cão virado para baixo não é ideal para o terceiro trimestre, mas antes disso pode ajudar a energizar seu corpo.
Rotina de Yoga pré-natal: relaxe durante a gravidez e alivie a dor no quadril e nas costas ao mesmo tempo
Pré-natal Yoga Episódio 1 e 2: ótima maneira de ficar em forma durante a gravidez
Dicas sobre como praticar yoga pré-natal
1. Para o primeiro trimestre
Sempre tente encontrar um instrutor de ioga que treinou para yoga pré-natal, mas se você não puder, diga ao seu instrutor de yoga que você está grávida. Embora você ainda não tenha muitas restrições, lembre-se de beber muita água para se manter hidratado. Sempre respire regular e profundamente sempre que estiver alongando e tenha em mente que as posições normais exigirão ajustes. O mais importante é ouvir o seu corpo e ajustar-se se estiver desconfortável.
2. Para o segundo trimestre
Durante o segundo trimestre, suas articulações começarão a se soltar, portanto você deve ser cauteloso. Seu senso de equilíbrio também estará desativado devido ao seu tamanho crescente. Nunca tente segurar as poses por muito tempo e sempre as insira lentamente. Você também deve evitar ficar deitado de costas, pois o sangue precisa continuar fluindo para o útero.
3. Para o terceiro trimestre
Normalmente, neste ponto, seu saldo será muito alto, por isso você deve fazer poses em pé, mantendo-se em algo ou apoiando o pé contra a parede para apoio. Você também pode usar tiras ou blocos para ajudá-lo a passar por diferentes poses e manter sua estabilidade. Lembre-se de nunca segurar as poses por muito tempo e, em vez disso, continue andando.
