Yoga é uma forma antiga de atividade física que contribuiu muito para a vida holística de indivíduos de todas as faixas etárias. É uma maneira espiritual de relaxar a mente e curar o corpo. Durante a gravidez, uma fêmea luta contra mudanças de humor perturbadoras, sensação persistente de doença e fadiga, problemas respiratórios e problemas de contração. Ao realizar exercícios de ioga, posturas e técnicas, uma mulher grávida pode ajudar a aliviar a dor e o desconforto. Da mesma forma, exercícios de ioga também são úteis para tornar o processo de entrega mais suave e sem complicações. Leia para aprender dicas essenciais de segurança para praticar yoga durante a gravidez, bem como yoga recomendado para a gravidez.
Praticar Yoga é Seguro Durante a Gravidez?
Yoga sempre desempenhou um papel favorável no bem-estar ideal de mulheres grávidas. Isso os faz relaxar e ajuda em problemas respiratórios. Acalma o corpo e a mente e também fornece alívio do estresse emocional e físico. É saudável participar de aulas de ioga pré-natal; no entanto, tomar várias precauções durante os exercícios de ioga é absolutamente essencial para a segurança de você e do seu bebê.
Benefícios do Yoga durante a gravidez
Yoga é uma abordagem versátil para o exercício que incentiva a centralização mental, alongamento e focando a respiração. Yoga pré-natal pode:
- Melhorar os problemas do sono
- Diminui a ansiedade e o estresse
- Aumenta a flexibilidade, força e resistência muscular necessárias para o parto
- Reduz a náusea, dor nas costas, dores de cabeça, síndrome do túnel do carpo e problemas respiratórios.
- Reduz o risco de ter parto prematuro, hipertensão induzida na gravidez e restrição de crescimento intra-uterino
Precauções a tomar para Yoga durante a gravidez
Aviso: Se você nunca se exercitou (ou pelo menos por um intervalo significativo de tempo), pergunte ao seu médico sobre como iniciar o yoga durante a gravidez ou qualquer outra forma de exercício e também discutir com seu instrutor de yoga sobre quaisquer preocupações que você possa ter. Antes de iniciar as aulas regulares de ioga, é importante informar o instrutor sobre a sua gravidez e em que trimestre está.
Precauções | Descrição |
|---|---|
Saiba quando é a melhor hora para começar | Fazer yoga no segundo trimestre é a melhor época para começar, depois da 14ª semana. Você vai se sentir menos doente e cansado durante uma aula de ioga longa. De acordo com as orientações de yoga, evite fazer yoga no primeiro trimestre, se você não estiver familiarizado com isso. No entanto, se você decidiu começar a fazer exercícios de ioga no primeiro trimestre, em seguida, mantê-lo para exercícios de respiração e relaxamento. |
Comece devagar e modifique a postura | Sempre comece devagar e gentilmente com cada exercício. Instrutor de Yoga irá ajudá-lo a modificar a postura que melhor se adapte à sua gravidez. É importante ouvir e seguir os conselhos do instrutor. |
Vá gentil | Ao fazer poses de ioga gentilmente, permita que o corpo aumente ou abra, em vez de empurrar o corpo para alcançar a postura. Se durante a aula o seu corpo estiver cansado, faça uma pausa (na verdade, faça pausas frequentes). |
Mantenha a água à mão | Mantenha a água com você e beba sempre que sentir sede. É bom ter um lanche leve antes de uma ou duas horas de aula de ioga. |
Tenha cuidado com poses de torção | Ao fazer poses de torção, evite torcer mais da cintura, pois ela pode pressionar o abdômen; torcer os músculos das costas e região dos ombros está bem. Torça apenas enquanto você se sentir confortável; mas certifique-se de evitar torções profundas durante a gravidez. |
Tenha cuidado com a posição da pelve | Durante as poses, tente manter a pélvis em uma posição imparcial, abaixando levemente o cóccix e envolvendo os abdominais. Isso é útil para relaxar os músculos das nádegas e dos flexores do quadril que previnem ainda mais a dor ciática no lado de trás da perna. |
Encontre suporte para manter seu equilíbrio | Durante o segundo trimestre, o centro de gravidade começa a se deslocar, por isso você deve sempre usar uma cadeira ou parede para apoio ao realizar poses em pé para que você não perca o equilíbrio. |
Evite ioga quente e certas poses |
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Saiba quando parar | Se você sentir algum desconforto durante certas poses ou exercícios, pare imediatamente de fazer exercícios e informe o seu instrutor sobre isso. Ele irá ajudá-lo na personalização de poses de ioga que melhor lhe convier durante a gravidez. |
Yoga durante a gravidez - Poses seguras e inseguras
Geralmente, as seguintes poses são consideradas seguras na gravidez:
- Trecho da borboleta
- Pose de triângulo
- Cobra
- Gato-vaca
- Pose de ângulo lateral
- Curva para a frente sentada
- Curvatura para a frente
Evite fazer as seguintes poses durante a gravidez
- Camelo
- Arco para cima
- Backbends
- Handstands
- Balanceamento de poses em perna única (a menos que seja apoiado por parede ou cadeira)
- Headstands
Yoga recomendado posa durante a gravidez
1. Vakrasana (postura torcida)
Benefícios: Nesta postura, suas mãos, pernas, coluna e pescoço são exercitados com massagem suave aplicada em órgãos abdominais
Instruções:
- Sente-se na postura ereta com os pés esticados na frente.
- Inspire e eleve os braços até o nível dos ombros com as palmas das mãos viradas para baixo
- Agora expire e torça o corpo da cintura para o lado direito, mova as mãos e a cabeça simultaneamente. Balance os braços para trás e evite dobrar os joelhos.
- Agora volte na posição original e repita no outro lado
2. Paryankasana (pose do presunto com uma única perna)
Benefícios: Fortalece os músculos pélvicos, coxas e abdominais
Instruções:
- Deite-se de costas e coloque as pernas em linha reta e joelhos juntos.
- Agora dobre a perna direita e respire normalmente.
- Mantenha essa posição enquanto você se sentir confortável
- Repita com a outra perna
3. Panangustasana (mão estendida para o Big Toe Pose)
Benefícios: Fortalece os músculos da coxa e pélvica
Instruções:
- Deite-se de costas, mantenha as pernas esticadas e o corpo alinhado.
- Coloque as mãos na posição T com as palmas voltadas para baixo.
- Agora deslize a perna direita no lado direito. Se possível, segure o dedo do pé com a mão direita. Evite empurrar o corpo com força.
- Agora deslize a perna para trás e repita com a outra perna do outro lado.
4. Bhadrasana (postura da borboleta)
Benefícios: Fortalece a região pélvica e parte interna das coxas
Instruções:
- Pegue um tapete e sente-se sobre ele com as pernas totalmente esticadas.
- Mantendo as pernas em contato com o tapete, forme um Namastê com os pés.
- Sente-se rígido e evite inclinar-se para a frente. Coloque as mãos nas coxas ou nos joelhos.
5. Parvatasana (Pose da Montanha)
Benefícios: Alívio na dor nas costas e melhora a postura corporal
Instruções:
- Sente-se diretamente em padmasana, ardhapadmasana ou sukhasna
- Inspire e levante o braço e junte as palmas das mãos para fazer a posição Namastê.
- Mantenha os cotovelos em linha reta.
- Repita duas vezes ou três vezes.
6. Konasana (postura angular)
Benefícios: Controla as gorduras e a flexibilidade da cintura na área da cintura
Instruções:
- Fique rígido com 24 polegadas de espaço em pés. Essa postura também pode ser feita com a ajuda da parede.
- Levante a mão direita e mantenha o cotovelo direito. Inspire e estique a mão para cima e depois dobre para o lado esquerdo.
- Agora expire e volte à posição original, mantendo a mão para baixo
- Repita o mesmo com a outra mão
7. Yastikasana (postura da vara)
Benefícios: Alonga o corpo, dá alívio na tensão corporal e corrige a postura corporal.
Instruções:
- Deite-se de costas e mantenha as pernas esticadas e o corpo alinhado. Coloque os pés e os joelhos juntos com os pés voltados para cima e as mãos apoiadas nos lados.
- Inspire, em seguida, levante as duas mãos e empurre os dedos para fora simultaneamente.
- Expire e volte para a posição normal
Vídeos para a gravidez Yoga - uma prática para cada trimestre
Gravidez Yoga com Esther Ekhart e Jess:
