Manter uma nutrição adequada garante um corpo saudável para as mães e para o bebê. Insuficiência de vitaminas e minerais durante a gravidez pode causar problemas de desenvolvimento para o feto. O cálcio é um dos nutrientes integrais que as mães devem incorporar em sua dieta diária. No entanto, o cálcio deve ser tomado em quantidades adequadas ou recomendadas para garantir a segurança.
Importância da ingestão de cálcio durante a gravidez
Estudos mostram que o cálcio contribui na regulação da função muscular, particularmente relaxamento e contração. Boa quantidade de cálcio no corpo também melhora a regulação da função cardíaca. O cálcio também está ligado à melhoria da transmissão de mensagens do sistema nervoso ou processos sinápticos e função enzimática.
O desenvolvimento fetal também precisa de cálcio devido à sua importância no desenvolvimento de ossos, dentes, músculos e nervos. Além disso, as funções musculares, circulatórias e do sistema nervoso também se beneficiam da quantidade suficiente de cálcio durante esse estágio.
Quantidade necessária de ingestão de cálcio durante a gravidez
Assim como outros nutrientes, uma mulher grávida deve manter quantidades saudáveis de ingestão de cálcio durante a gravidez. A expectativa de mães maiores de 18 anos deve consumir 1.000 mg de cálcio diariamente antes, durante e após a gravidez. Mães com menos de 18 anos devem tomar mais de 1.300 mg por dia. As mães devem continuar a ingerir cálcio após a gravidez e amamentação. Este mineral irá prevenir problemas relacionados com os ossos, como a osteoporose, que é comum entre as mulheres e a fraqueza óssea geral.
Segundo estudos, muitas mulheres americanas não obtêm suprimento adequado de cálcio, apesar de sua importância. As mulheres são aconselhadas a tomar diariamente quatro porções de produtos lácteos juntamente com outros alimentos ricos em cálcio diariamente.
Grandes fontes de ingestão de cálcio durante a gravidez
Boas fontes de cálcio que ajudam você a manter a ingestão de cálcio durante a gravidez incluem o seguinte:
1. Amêndoas
Nozes, especialmente amêndoas têm bom teor de cálcio - em torno de 88 mg por porção de quarto de xícara. Também é delicioso e pode ser tomado como um lanche ou em outras formas preparadas. Além do cálcio, as amêndoas contêm outros nutrientes que as mulheres grávidas encontrarão benéficas, como vitamina E, magnésio e zinco. Suas gorduras monoinsaturadas são amigáveis ao coração e a ingestão não será um problema.
2. Salmão
Peixe como salmão oferece 180 mg de cálcio por lata de 3 onças. Além do cálcio, o salmão também é rico em ácidos graxos ômega-3, o que é benéfico para impulsionar o desenvolvimento do cérebro. O salmão pode ser preparado como a refeição principal ou uma salada. As mulheres que não gostam do seu sabor de peixe podem experimentar bolos de salmão para obter o seu conteúdo de cálcio e ômega-3.
3. Espinafre
Espinafre, como parte dos grupos de vegetais de folhas verdes tem 120 mg de cálcio por xícara de servir cozido. As mulheres que seguem uma dieta livre de produtos lácteos ou aquelas que são intolerantes à lactose encontram o espinafre como a melhor fonte de cálcio. Ele também tem nutrientes pré-natais vitais como folato, ferro e beta-caroteno. Várias receitas de espinafre estão disponíveis para dar o cálcio que você precisa.
4. Iogurte
Um membro da família de produtos lácteos, um iogurte de 8 onças pode ter até 450 mg de cálcio, dependendo da marca, independentemente de ser sabor ou simples. Assim como outras boas fontes de cálcio, o iogurte também tem outros nutrientes, como probióticos, que aumentam as boas bactérias em seu sistema digestivo e estimulam o sistema imunológico. Procure por Lactobacillus bulgaricus e o selo “Culturas ativas e ativas” da Associação Nacional de Iogurte para garantir um bom conteúdo de bactérias.
5. Leite
Este produto lácteo contém 300 mg de cálcio por xícara, em média, independentemente de seus tipos. Quatro xícaras de leite por dia completam a necessidade diária de cálcio. As mães que não gostam de beber leite em sua forma líquida usual podem incorporar o fluido com outras refeições, como produtos assados, molhos, sopas e outras receitas.
O suplemento de cálcio é necessário?
Uma vez que o cálcio é essencial para as mulheres grávidas, isso traz a questão de saber se os suplementos são necessários para manter a oferta suficiente. As vitaminas pré-natais prescritas para mulheres grávidas em geral têm apenas 150 a 200 mg de cálcio. Um suplemento separado de cálcio pode ser tomado, mas lembre-se de que a capacidade de absorção de cálcio do corpo por vez é de 500 mg. É aconselhável tomar suplementos em doses menores por dia, o que significa que a ingestão de cálcio pode ser feita várias vezes ao dia.
Suplementos de cálcio são vendidos em diferentes formas. Escolhas comuns disponíveis são carbonato de cálcio e citrato de cálcio, que é facilmente absorvido quando ingerido. O carbonato de cálcio tem a maior quantidade de cálcio, mas a digestão requer ácido gástrico extra, fazendo das refeições o momento ideal para tomar o suplemento. O citrato de cálcio não requer tanto ácido e pode ser ingerido entre as refeições. Esta opção também é ideal para aqueles prescritos com medicação de azia para controle de ácido.
Escolha o Suplemento de Cálcio Cuidadosamente
Ao encontrar um suplemento de cálcio, procure uma marca com “USP” no rótulo. Isso significa que o produto contém cálcio suficiente e se dissolve facilmente no sistema digestivo. Procure por suplementos sem chumbo e evite aqueles com conteúdo de farinha de osso, coral ou dolomita, pois eles podem ser prejudiciais ao feto. Finalmente, certifique-se de ingerir quantidades suficientes de vitamina D para auxiliar na absorção de cálcio.
Observe os possíveis efeitos colaterais
A ingestão de cálcio durante a gravidez também deve ser controlada por causa de seus efeitos colaterais. Efeitos comuns incluem constipação, baixa absorção de zinco e ferro e aumento do risco de pedras nos rins. Tome nota da quantidade de cálcio retirada de alimentos, água e suplementos. A água da torneira tem apenas cerca de 135 mg de cálcio no máximo, enquanto a água engarrafada tem cerca de 208 mg por litro em média. Água purificada, no entanto, tem vestígios de cálcio ao contrário dos dois primeiros fluidos.
