Plano de dieta de gravidez - New Kids Center

Obter o suficiente da nutrição correta durante a gravidez ajudará seu bebê a crescer e se desenvolver adequadamente. Isso pode ser difícil nos primeiros meses se você estiver sentindo náuseas e vômitos, mas vitaminas pré-natais e comer os alimentos certos podem ajudar a equilibrar essas dificuldades. E um bom plano de dieta para a gravidez o ajudará a fazer isso melhor. Você também precisará comer cerca de 300 calorias a mais do que anteriormente para acomodar seu bebê em crescimento. Abaixo estão listadas recomendações adicionais para ajudá-lo a manter você e seu bebê saudável durante a gravidez.

O que comer e evitar em seu plano de dieta de gravidez

O que comer durante a gravidez

Alimentos para comer	Porquê e como
Grãos	Você precisará ingerir muitos grãos para obter muitas vitaminas, incluindo vitaminas do complexo B, ferro e derivados. Você também pode obter ácido fólico a partir de produtos de grãos fortificados. Pelo menos metade de seus grãos deve ser grãos integrais como cereais integrais, pães e massas. Substitua açucarados, pães brancos e grãos com essas opções de grãos inteiros para mais nutrição.
Frutas e vegetais	É essencial obter muita fibra, vitaminas e minerais. Aumentar sua quantidade de frutas e legumes é muito útil para alcançar isso. Vegetais verde-escuros são particularmente úteis porque contêm folato e vitamina A, que são muito úteis para uma gravidez saudável. Experimente uma variedade de frutas, de maçãs comuns ou uvas, a coisas menos comuns, como batata-doce, manga ou abacaxi, para garantir que você esteja recebendo uma variedade de nutrientes sem ficar entediado com sua dieta. No entanto, evite um monte de sucos de frutas, pois isso pode dar muito açúcar, o que pode causar ganho de peso em excesso.
Alimentos proteicos como carne magra	Comer carnes magras pode ajudá-lo a obter mais vitaminas do complexo B, ferro e proteína, o que é muito útil durante o segundo e terceiro trimestres. Experimente ovos, manteiga de amendoim, feijão e peixe como fontes úteis de proteína magra. O peixe também é útil porque fornece altas doses de ácidos graxos ômega-3, que promovem o desenvolvimento do cérebro.
Lacticínios	Laticínios podem fornecer excelentes fontes de cálcio, proteína e vitamina D, que promovem o crescimento saudável dos ossos e dentes do bebê. Iogurte, leite desnatado e queijos com baixo teor de gordura são opções úteis. Se você não pode consumir produtos lácteos, produtos fortificados com cálcio, como sucos ou opções de leite sem lactose, podem ajudar. Tomando uma enzima sobre a lactose no balcão também pode ajudar a tornar os produtos lácteos mais gerenciáveis.
agua	Você precisa se manter hidratado, então trabalhe para obter bastante água durante o dia. Isso pode ajudar a prevenir o trabalho precoce ou prematuro, reduzindo o risco de hemorróidas, constipação, bexiga ou infecções do trato urinário e inchaço excessivo.
Gorduras Saudáveis	Comer alimentos com bastante gordura saudável, como sementes, nozes ou abacates, pode ser útil, embora não haja um requisito mínimo para a quantidade de gordura ou óleo que você deve comer. Não há problema em ter doces ou gordura de vez em quando, se você observar o tamanho das suas porções e usar algum autocontrole.
Vitamina pré-natal	Se você tem uma dieta pobre, uma vitamina pré-natal pode ajudar a preencher as lacunas em sua nutrição. Estes também são úteis para aqueles que tiveram a cirurgia bariátrica ou seguir uma dieta restrita, como o vegetarianismo. Se você tem um problema de saúde como diabetes, entre em contato com seu médico sobre quais vitaminas são apropriadas para uso e como gerenciar sua dieta durante a gravidez.

Notas: Se você está tendo uma gravidez múltipla, você pode precisar de mais nutrientes e calorias em seu plano de dieta de gravidez do que alguém com um bebê. Entre em contato com seu médico para saber o que você deve comer e quanto.

O que evitar durante a gravidez

Alimentos para Evitar	Porquê e como
Álcool	Não consuma álcool enquanto estiver grávida, pois isso pode levar a defeitos congênitos, parto prematuro ou baixo peso ao nascer
Cafeína Excessiva	Consumir quantidades excessivas de cafeína também pode causar defeitos congênitos. Limite-se a 200 mg ou menos de cafeína e observe fontes como chá preto, café ou chocolate, que podem ser ricos em cafeína.
Gordura excessiva e colesterol	Você deve cortar sua ingestão de gordura em 30 por cento ou 65g para uma dieta de 2000 calorias. Reduza seu colesterol para 300 mg ou menos a cada dia para promover a saúde do coração.
Adoçantes artificiais	Você também deve assistir a substituição de açúcares e gordura com adoçantes artificiais e usá-los apenas com moderação. Evite a sacarina, pois isso pode causar problemas fetais. Converse com seu médico sobre quais adoçantes são considerados seguros e quanto você pode consumir durante a gravidez.
Peixe de alto teor de mercúrio	Você também precisará evitar alimentos que possam conter mercúrio, incluindo muitos tipos de peixes. Os peixes com alto teor de mercúrio, que podem danificar o seu bebé em crescimento, incluem o carapau, o tubarão, o espadarte ou o peixe, entre outros.
Alimentos crus ou não pasteurizados	Peixe cru ou itens como amêijoas ou ostras cruas também devem ser evitados. Quaisquer queijos como queijo mexicano não pasteurizados não devem ser consumidos.
Queijo macio	Evite também queijo macio, como Camebert, queijo brie ou qualquer queijo que tenha veios azuis para evitar a infecção por Listeria.

Ganho de peso normal durante a gravidez

Trabalhe para ganhar peso gradualmente durante a gravidez, com a maior parte do peso ganho durante o final. Na primeira metade da gravidez, coma mais 200 calorias do que você normalmente precisa. Médicos recomendam que você ganhe cerca de 2-4 libras durante o primeiro trimestre e depois 3-4 libras por mês para o segundo e terceiro trimestres. Durante os últimos seis meses da sua gravidez, você deve ingerir mais 300 calorias por dia, mas essas calorias devem vir de alimentos saudáveis, em vez de calorias vazias, como doces açucarados, refrigerantes ou sobremesas.

Dieta da gravidez da amostra

A seguinte amostra de 2000 calorias dietéticas contém muitos dos nutrientes essenciais para uma gravidez saudável:

Refeição	O que comer
Café da manhã	Faça uma xícara de farinha de aveia com leite desnatado em vez de água. Adicione uma onça de nozes picadas e meia xícara de framboesas congeladas sem açúcar. Um café descafeinado com soja ou leite desnatado pode ser consumido para fornecer cálcio. Isso oferece meia xícara de fruta fresca, 2 onças de proteína, 1 xícara de leite e altas quantidades de potássio, cálcio e fibras.
Lanche da manhã	Meia xícara de queijo cottage baixo teor de gordura com meia xícara de pedaços de abacaxi. Isso fornece ¼ xícara de produtos lácteos e ½ xícara de frutas, que oferece manganês e vitamina C, juntamente com muita proteína.
Almoço	Uma tigela de sopa lentilha com 5 bolachas integrais, juntamente com uma meia xícara de sobremesa congelada ou iogurte e uma pita de trigo integral com tomate, pepino e cream cheese. Isso oferece 1 ¼ xícara de legumes, meia xícara de leite, 3 onças de grãos integrais e muita fibra. A sobremesa irá fornecer cálcio enquanto satisfaz os desejos por doces.
Lanche da tarde	Fatias de cenoura ou jicama mergulhadas em homus. Isso fornece uma alternativa protéica ao mesmo tempo em que fornece hidratação, 1 xícara de vegetais e uma dose saudável de vitamina A.
Jantar	Filé de salmão assado com 1 xícara de couve-flor assada e ¾ xícara de arroz selvagem. Uma maçã assada com iogurte de baunilha com baixo teor de gordura pode ser consumida como sobremesa, ou você pode tomar um mocktail feito com ½ xícara de suco de fruta puro e uma xícara de água com gás. Isso lhe dá uma xícara de legumes, 4 onças de proteína, 1,5 xícaras de grãos integrais, ¼ xícara de laticínios e uma xícara de frutas.
Petisco Noturno	Uma xícara de iogurte grego com gotas de chocolate de meia onça. Isso fornece mais proteína do que o iogurte regular, proporcionando muita nutrição.