Muitas mulheres acreditam firmemente que a melhor forma de exercício durante e após a gravidez é o pilates. Pilates para a gravidez é uma ótima maneira de construir a força do núcleo, que não só previne dores nas costas e mantém sua postura correta, mas também é muito útil durante o trabalho de parto e parto. Discuta com o seu instrutor se houver uma aula de pré-natal disponível, ou informe-os sobre a gravidez para que eles possam adequar o seu treino de acordo. Lembre-se também de obter autorização do seu médico antes de começar.
É seguro fazer pilates durante a gravidez?
Se você obtiver uma resposta clara do seu médico, o pilates é a forma mais adequada de treino de baixo impacto que pode ser seguido durante a gravidez.Pilates é basicamente uma série de movimentos controlados repetidos, e você pode modificá-los de acordo com sua tolerância. Toda a rotina melhora a respiração, a flexibilidade, a postura e também proporciona força aos músculos abdominais e do assoalho pélvico.
Como fazer Pilates durante a gravidez
1. Exercício Muscular do Chão Pélvico
É absolutamente essencial ter músculos fortes do assoalho pélvico para evitar complicações durante e após o parto. Você pode fazer esses exercícios em qualquer lugar, a qualquer hora. Para começar, pense apenas que você está impedindo a passagem de urina e vento. Você logo reconhecerá quais músculos apertar. Aperte-os e segure por dez segundos e continue respirando normalmente. Você pode repeti-lo por dez a quinze vezes.
2. Fortalecimento da Barriga Profunda
Este é um dos melhores movimentos de pilates para a gravidez. Apenas deite-se de lado e dobre levemente os joelhos. Respire fundo e, ao expirar lentamente, tente abaixar a barriga em direção à coluna. Você pode fazer o exercício do assoalho pélvico simultaneamente, segurar por dez segundos e relaxar. Isso pode ser repetido de dez a quinze vezes.
3. Inclinações Pelivic
Estes podem fazer maravilhas para a parte inferior das costas e pélvis. Para fazê-lo corretamente, deite-se de costas com os joelhos flexionados e coloque um travesseiro confortável sob a cabeça e os ombros. Inspire e expire lentamente, enquanto você está expirando, pressione a parte inferior das costas para baixo usando os músculos abdominais. Enquanto isso, incline suavemente a pélvis para cima. Mantenha por cinco a dez segundos e repita novamente.
4. O alongamento do gato
Este alongamento extremamente eficaz fortalecerá os músculos das costas. Você precisa ficar de quatro, manter as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Relaxe os músculos abdominais e respire suavemente. Enquanto expira, arqueie lentamente as costas para cima como um gato e abaixe a cabeça. Respire novamente e volte suavemente para a posição inicial. Pode ser repetido cinco a dez vezes.
5. Trecho da parte superior das costas
Este trecho é outro ótimo exercício de pilates para a gravidez. Para começar, você precisa se sentar e cruzar as pernas, depois colocar as mãos atrás da cabeça e inspirar suavemente. Enquanto expira, estenda as costas e olhe para o teto enquanto desenha a barriga. Respire novamente, aperte os ombros e retome suavemente a posição inicial. Repita dez vezes.
6. A Espada
É muito bom melhorar seu equilíbrio e fortalecer suas costas e pernas. Fique com os pés afastados e virado para fora. Mantenha os joelhos dobrados e mova a mão direita em direção ao joelho esquerdo, continue a observá-lo e, em seguida, suba para a direita, imagine que você está tirando uma espada da capa e continue olhando para a sua mão. Repita com a mão esquerda.
7. Alongamento da Coxa
Coloque uma toalha ou tapete sob os joelhos enquanto você se ajoelha com as costas retas e mantenha os pés afastados. Recoste-se enquanto respira e aperta os músculos da bunda, levante os braços até que estejam paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo. Enquanto expira, baixe os braços e retome a posição inicial.
8. Sacuda a cauda
Para maior flexibilidade e estabilidade das costas e músculos abdominais, você pode realizá-lo. Para começar, fique de quatro, chupe a barriga, levante um joelho e faça movimentos circulares com ele. Repita três ou quatro vezes e depois mude para o outro joelho.
9. Braço Espada
Você tem que se ajoelhar com o joelho esquerdo e a mesma mão no chão. Mantenha a perna direita estendida, com o pé e a mão direita no chão. Agora respire, mova a mão direita para cima enquanto assiste. Expire e traga de volta, continue assistindo. Repita o mesmo com a mão esquerda.
Precauções para fazer Pilates durante a gravidez
É melhor discutir com seu médico antes de iniciar o Pilates para gravidez. Escolha um treinador experiente que saiba como adaptar os movimentos às suas necessidades específicas. Mantenha essas coisas em mente.
- Evite qualquer exercício que envolva ficar deitado depois do primeiro trimestre. Isso pode colocar pressão sobre os vasos sanguíneos e pode levar a um suprimento de sangue diminuído para o coração, o que é prejudicial para o bebê e para você.
- Além do primeiro trimestre, tente não enrolar para a frente porque essa postura pode separar os músculos abdominais.
- Mantenha-se bem hidratado e evite fazer qualquer exercício em condições quentes e úmidas.
- Gravidez pode deixar você cansado. Não se esgote e pare antes de se sentir cansado demais.
- Pare imediatamente se você se sentir desconfortável ou tiver alguma dor.
- Não faça nenhum exercício que exija que você se deite e levante ambas as pernas. Pode fazer mais mal do que bem. Você pode levantá-los alternadamente.
- Gravidez faz suas articulações frouxas. Eles se tornam mais flexíveis e instáveis. Evite esticar demais e tenha cuidado com a postura. Mantenha sempre o alinhamento correto para todos os exercícios.
- Com uma barriga em crescimento, é difícil manter o equilíbrio. Tente ser mais cuidadoso se estiver usando uma bola de equilíbrio.
- Nunca se exercite com o estômago vazio ou imediatamente após ter uma refeição. Deve haver um intervalo de 1-2 horas entre a refeição e o exercício.
- Para reduzir o desconforto durante o exercício, use roupas soltas e confortáveis.
