Top 20 alimentos ricos em ácido fólico

O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é uma substância que não deve ser excluída da sua dieta diária. Tem inúmeros benefícios e estudos têm consistentemente provado que é necessário para uma dieta saudável. Não só previne a probabilidade de depressão ou defeitos congênitos, mas também protege o corpo contra a doença de Alzheimer e alguns tipos de câncer. Felizmente, existem muitos alimentos que são ricos em ácido fólico. Abaixo, listamos os 20 alimentos mais populares com alto teor de ácido fólico. Confira!

Top 20 alimentos ricos em ácido fólico

1. Pães fortificados e cereais

   O ácido fólico está presente nos grãos, mas itens de pé feitos de grãos têm ainda mais quantidades dessa substância benéfica. Isso ocorre porque o ácido fólico é adicionado aos grãos quando eles são processados. Uma fatia de pão contém uma média de 60mcg de ácido fólico, enquanto as empresas agora adicionam ácido fólico às suas marcas de cereais matinais.

   Massas Enriquecidas

   Você tem que ser esperto sobre quais massas você vai comer. Se você está procurando ser saudável, opte por massas de trigo integral. Em média, uma xícara de macarrão contém 100mcg de ácido fólico. Esta massa também é uma ótima opção de alimento para mulheres grávidas, pois é saudável e nutritiva.

   Ovos

   Os ovos são carregados com proteínas e vitaminas; Eles são uma escolha muito saudável e contêm menos de 100 calorias. Os ovos são ótimos para bebês e até adultos, devido ao seu uso versátil. Para ter sua dose diária de ácido fólico, mantenha alguns ovos cozidos na geladeira ou inclua ovos em suas refeições algumas vezes por semana.

   Lentilhas Cozidas

   Há uma quantidade muito generosa de ácido fólico em lentilhas cozidas - cerca de 180mcg em apenas meia xícara, tornando-se um dos alimentos ricos em ácido fólico. Eles também são uma ótima fonte de proteínas e vitaminas. Lentilhas cozidas são consideradas super saudáveis; As mulheres grávidas são especialmente aconselhadas a comer muitas lentilhas em suas refeições.

   Feijão

   Estes são os alimentos que você não quer perder quando procura por alimentos ricos em ácido fólico. A escolha mais saudável para aqueles que precisam de ácido fólico seria feijão: uma xícara inclui 156mcg de ácido fólico; enquanto uma xícara de feijão preto e feijão contém 229mcg de ácido fólico. Quanto ervilhas, a melhor opção é ervilhas verdes, porque eles contêm 101mcg de ácido fólico em apenas uma xícara enquanto ervilhas divididas incluem 127mcg de ácido fólico por xícara. Estes são alimentos que podem ser adicionados facilmente na maioria dos jantares.

   Sementes e Nozes

   Comer sementes e nozes é uma ótima maneira de garantir a ingestão de ácido fólico. Você pode optar por comê-los crus, cozinhá-los ou misturá-los com outros alimentos. De qualquer forma, você está recebendo uma boa quantidade de ácido fólico. A maioria das pessoas já come muitas amêndoas e amendoim, mas você também pode acrescentar sementes de girassol à sua dieta.

   1. Folhas verdes

   Não só vegetais folhosos como alface e brócolis incluem vitaminas, eles também incluem muito ácido fólico. As pessoas adicionam suas folhas verdes a outros alimentos, mas podem ser lavadas e servidas como lanche diurno ou imbecil de desejo de meia-noite.

   Espargos

   Uma xícara de espargos é embalada com 79mcg de ácido fólico. Este é um item muito saudável e pode ser adicionado a almoços ou jantares saudáveis ​​com sua família.

   Brócolis

   Embora as crianças sempre virem os narizes no brócolis, provou-se repetidamente que é muito saudável. Em uma xícara, há cerca de 104mcg de ácido fólico. O brócolis também contém bastante ferro, cálcio e fibras. Você simplesmente não pode dizer não ao brócolis!

   Couve de Bruxelas

   Outro vegetal desprezado pelas crianças é a couve de Bruxelas! Ele contém ácido fólico, juntamente com os benefícios da vitamina A, C e K.

   Couve-flor

   Embora a couve-flor seja popular por conter grandes quantidades de vitamina C, ela também contém bastante ácido fólico. Coma uma xícara e você terá 55mcg de ácido fólico. Adicionando couve-flor à sua dieta diária é simples, basta adicionar alguns à sua salada ou um curry na hora do almoço.

   Beterraba

   Beterrabas são populares porque limpam o fígado, mas o benefício que estamos vendo é que uma xícara de beterraba contém 136mcg de ácido fólico! Que impressionante!

   Milho

   Uma xícara de milho fornece 76mcg de ácido fólico. É um ótimo complemento para almoços e saladas normais, embora as versões enlatadas devam ser substituídas por milho fresco e saudável.

   Aipo

   Aipo é conhecido por ajudar com pedras nos rins. Também é conhecido por conter ácido fólico! Uma xícara lhe dará aproximadamente 34mcg de ácido fólico. Pode ser comido cru, cozido no vapor ou combinado.

   Cenouras

   As cenouras são outro vegetal rico em ácidos fólicos que podem ser consumidos de várias maneiras, tornando-os uma ótima opção para todos. Uma xícara de cenoura crua contém 5% do seu requerimento diário de ácido fólico.

   Abóbora

   Se você escolher abóbora ou abóbora, você estará escolhendo algo saudável! A abóbora tem mais ácido fólico por xícara do que a abóbora, aproximadamente 20mcg a mais em uma xícara. Abóbora tem 57mcg de ácido fólico, enquanto a abobrinha tem 36mcg de ácido fólico.

   Frutas cítricas

   Frutas cítricas vêm em uma grande variedade, incluindo laranjas, limas, morangos, framboesas, toranjas e mamões. Eles são extremamente saudáveis ​​e contêm grandes quantidades de ácido fólico. Mamão é particularmente generoso com 115mcg por xícara, o que faz o seu caminho para a nossa lista de alimentos ricos em ácido fólico.

   Cantalupo

   Esta fruta com sabor adocicado é a favorita de muitos defensores da alimentação saudável. Para se certificar de que não está maduro demais ou não está maduro o suficiente, cheire a fruta pelo seu cheiro característico ou toque em sua casca externa.

   Abacate

   O abacate tem muitos benefícios e os médicos recomendam abacates especialmente para mulheres grávidas. Eles contêm ácido fólico, bem como ácidos graxos ômega. Eles são uma fonte de gorduras saudáveis, o que os torna um vencedor entre as pessoas que querem comer saudável.

   Suco de tomate

   Se você ama tomates e come muitos deles, então já está recebendo uma boa quantidade de ácido fólico. Extrair o suco do tomate significa que você está recebendo 48mcg de ácido fólico por xícara, além de muito ferro. Isso mantém seu sangue saudável e reduz a necessidade de suplementos de ferro.

Recomendações de saúde pública para o ácido fólico

O subsídio dietético recomendado (RDA) inclui o ácido fólico que você recebe tanto da comida que você come quanto de quaisquer suplementos que você ingere.

A tabela abaixo mostra a quantidade máxima de ácido fólico que um deve tomar. Em alguns casos, as pessoas podem estar tomando mais do que o limite máximo para tratar a deficiência apenas se o seu médico lhe disser.