As mulheres tendem a se preocupar com a restauração do bebê pré-gestacional após o parto. No entanto, ter esse corpo em forma novamente é simples com o regime de treino pós-gravidez.
Antes de se envolver em uma rotina de exercícios, é melhor consultar primeiro um médico para obter recomendações sobre as melhores atividades. As mulheres são diferentes, assim como o parto, o que significa que exercícios específicos pós-gravidez podem ser adequados para eles. Continue a ler para aprender o exercício melhor e seguro para você e quando você deve parar.
Exercício pós-gravidez recomendado
Notas: Espere quando seu corpo está pronto
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas afirmou que uma nova mãe poderia gradualmente começar a trabalhar se ela estiver com vontade de fazê-lo. No entanto, os médicos ou parteiras podem recomendar a espera de seis semanas de consulta pós-parto para verificar o estado atual de saúde das novas mães. Os médicos podem recomendar exercícios leves para mulheres que trabalharam durante a gravidez e tiveram parto vaginal normal após vários dias. Exemplos de exercícios leves são caminhadas e alongamentos. Esperar a recuperação completa é uma recomendação comum para mulheres que tiveram uma cesariana.
Aqui estão algumas atividades de exercícios pós-gravidez que uma nova mãe pode fazer em casa, procedimentos e dicas, seus benefícios oferecidos e as precauções a tomar:
1. Caminhando
Andar a pé é a forma mais simples ou treino pós-gravidez. Na verdade, esse exercício não parece se exercitar, o que torna mais fácil para as novas mães fazerem. Comece com uma caminhada de lazer e aumente gradualmente o ritmo e a velocidade, se possível. Variações deste exercício incluem trazer o bebê em passeios para maiores benefícios.
2. Kegels
Os Kegels começam sentando-se em um banco como se estivessem em posição de urinar. Contrate os músculos pélvicos e depois fique em pé. Segure kegel, sente-se e solte. Recomenda-se fazer 1-3 séries com 10 a 20 repetições cada.
Aumentar a intensidade deste exercício é ficar de pé sobre um dos pés enquanto se dobra os cotovelos e apertando as mãos posicionadas na frente do peito. Levante a outra perna diretamente na frente. Dobre o joelho da perna em pé enquanto faz o kegel. Mantenha a perna levantada na posição durante todo o exercício. Levante-se e solte o kegel. Repita 12 vezes e troque as pernas para fazer o mesmo exercício na outra perna.
3. Inclinação pélvica ajoelhada
Este treino pós-gravidez tem como alvo duas partes do corpo em uma - a barriga e as costas. Ele vai tonificar a barriga após o alongamento causado pela gravidez e fortalecer o núcleo. Reforçar esta parte significa ajudar a aliviar a dor nas costas, que também é trazido pela gravidez.
A posição inicial é de quatro, com os dedos em contato com o chão. Os braços devem estar retos com as palmas das mãos no chão. Mantenha as costas retas. Puxe as nádegas para a frente e incline a pélvis enquanto inala. Este procedimento também deve girar o osso púbico para cima. Mantenha essa posição por três contagens e solte.
4. Elevadores de cabeça, elevadores de ombros e curl-ups
Sendo um treino pós-gravidez com três movimentos, estes terão como alvo o fortalecimento muscular, tonificando a barriga e queimando calorias.
Elevadores de cabeça são feitos por deitado de costas com os braços nas laterais. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Inspire enquanto mantém a barriga relaxada. Levante a cabeça e o pescoço enquanto expira. Retorne a cabeça e o pescoço para a posição original enquanto inspira.
Completar 10 elevadores de cabeça é o indicador de que a nova mãe está pronta para elevadores de ombro. Segue-se a mesma posição dos elevadores de cabeça, mas desta vez os ombros serão levantados junto com a cabeça. Depois de fazer 10 elevadores de ombro confortavelmente, agora é hora de fazer curvas. Mesma posição, mas todo o tronco será levantado até a metade dos joelhos. Alcance os joelhos e permaneça em posição por duas a cinco contagens e, em seguida, solte gradualmente.
5. Ponte do Chão
Este treino pós-gravidez tem como alvo a bunda e os isquiotibiais. A posição inicial é deitada de costas com os joelhos flexionados, mantendo os pés no chão. Braços posicionados nas laterais. Prepare os músculos do núcleo e aperte o bumbum para levantá-lo do chão com os calcanhares pressionando o chão como apoio. Você pode adicionar kegel ao fazer essa posição e manter a posição por três segundos. Gradualmente retorne à posição original e libere o kegel. Repita 10 a 20 vezes e faça de 1 a 3 séries.
- Quarter Curls com rotação
Este treino segue a mesma posição que ab crunches. Levante os ombros e torça o tronco para o lado esquerdo enquanto exala. O cotovelo esquerdo deve apontar para o joelho direito. Mantenha essa posição por cinco contagens e inspire enquanto retorna para o centro, mas sem descansar o ombro de volta ao colchonete. Expire e gire para o outro lado. Repita este treino por cinco a oito séries.
Dicas para trabalhar depois de dar à luz
Certas orientações devem ser seguidas para garantir um treino eficaz e saudável para as novas mães.
- Aqueça e mantenha o ritmo certo.Primeiro é aquecer antes de treinar e depois esfriar depois do exercício. Assim como alguém começando em qualquer atividade de treino, uma nova mãe deve começar devagar e então aumentar o ritmo gradualmente.
- Mantenha a intensidade certa.O Departamento de Saúde e Serviços Humanos aconselha cerca de 150 minutos de atividade aeróbica moderada no mínimo semanal. O calendário de treino pós-gravidez deve ser distribuído ao longo da semana.
- Bebendo bastante líquidos vai manter a nova mãe de desidratação.
- Um sutiã de apoio também é necessário para um trabalho mais confortável, enquanto as almofadas de amamentação podem ser usadas em caso de vazamento do leite materno durante o exercício.
Saiba quando parar
Vários sinais indicarão se é hora de você parar de fazer seu treino pós-gravidez. Atividade física extrema nas primeiras partes do pós-parto pode causar corrimento vaginal mais avermelhado e mais pesado, chamado lóquios. Ver isso significa tempo para cessar suas atividades.
Se o sangramento recomeçar após parar a atividade ou sentir dores graves durante o exercício, chamar a parteira ou o médico é o próximo curso de ação. Exaustão severa também será um sinal para atividades mais leves que as atuais.
