A mãe grávida sentirá um pouco de medo e ansiedade com entusiasmo, à medida que os dias que levam à data prevista de entrega chegarem mais perto. Para ajudá-lo a relaxar e estar fisicamente preparado para um parto fácil, aqui estão alguns exercícios pré-natais para se preparar para o trabalho de parto.
Exercícios para se preparar para o trabalho
1. cócoras
Como funciona: Agachar ajuda a abrir a saída pélvica para permitir mais espaço para o seu bebê descer. Isso pode ser cansativo, então pratique com frequência para fortalecer seus músculos.
Como fazer isso:
- 1. Faça um “deslizamento de parede” encostado a uma parede com uma distância de cerca de 15 cm, com os pés afastados, mantendo os braços relaxados nas laterais.
- 2. Deslize lentamente as costas pela parede até chegar a uma posição de cócoras com as coxas paralelas ao chão.
- 3. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e deslize lentamente de volta para a posição de pé.
- 4. Repita 5 a 10 vezes.
2. Inversão Inclinada para a Frente
Como funciona: Este exercício ajuda a destorcer os ligamentos uterinos inferiores, dando ao bebê mais espaço para se acomodar na posição. Este exercício também ajuda quando você carrega uma criança maior no quadril.
Como fazer isso:
- 1. Ajoelhe-se em uma extremidade de uma cama ou sofá.
- 2. Abaixe lentamente a parte superior do corpo até o chão.
- 3. Use suas mãos e antebraços para apoiá-lo, com os cotovelos para fora e as mãos fechadas.
- 4. Enfie o queixo, deixando a cabeça cair livremente. Sua parte inferior está agora na posição mais alta, com a parte inferior das costas achatada.
- 5. Mantenha a posição por 30 segundos.
- 6. Volte para cima com as mãos. Levante-se para a posição ajoelhada.
- 7. Faça isso até três vezes por dia.
3. Respiração Profunda
Como funciona: Fazer exercícios de respiração profunda regularmente pode ajudar a refrescar e acalmá-lo antes e durante o trabalho de parto. Pode ajudar a liberar a tensão, diminuir a ansiedade e ajudá-lo a se concentrar nas suas contrações. A respiração profunda entre as contrações também pode ajudá-lo a relaxar. Além disso, essa habilidade pode ser útil quando você se torna pai ou mãe.
Como fazer isso:
- 1. Sente-se com as costas confortavelmente apoiadas.
- 2. Ao fechar os olhos, relaxe os músculos e ombros faciais.
- 3. Tome nota do seu padrão de respiração natural.
- 4. Inspire lenta e profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões enquanto sua barriga se empurra para frente.
- 5. Expire pela boca, fazendo com que dure mais que a inalação.
- 6. Faça este exercício por vários minutos.
4. Caminhando
Como funciona: Andar é uma maneira natural de usar a força da gravidade para puxar o bebê para baixo, o que pode colocar uma leve pressão no colo do útero, estimulando-o a se dilatar. Andar cria um movimento de balanço e ajuda a mover o bebê para a posição pronta para o nascimento. Pode induzir o período de tempo de trabalho, fortalecendo as contrações, se você estiver pronto para dar à luz.
Como fazer isso: Ande pela sua casa para incentivar o trabalho. Basta verificar sua correspondência em pé, caminhar pela cozinha para realizar tarefas diárias ou passear pelo bairro com um amigo ou com seu parceiro é uma maneira fácil e confortável de se exercitar até o final da gravidez, o que pode ajudar a iniciar o trabalho de parto.
5. Inclinação Pélvica
Como funciona: A inclinação pélvica fortalece os músculos abdominais, melhora a flexibilidade e ajuda a aliviar as dores nas costas durante a gravidez e o trabalho de parto. Tudo será bom para a entrega.
Como fazer isso: A maneira mais fácil de fazer flexões pélvicas é descer as mãos e os joelhos, mantendo a cabeça alinhada com as costas. Em seguida, puxe seu estômago enquanto arqueia as costas. Mantenha a posição e, em seguida, relaxe, com as costas retas, mas sem deixar seu estômago ceder. Repita de 3 a 5 vezes e gradualmente faça até dez repetições.
6. Exercício de Kegel
Como funciona: Este exercício fortalece os músculos do assoalho pélvico, que suportam o útero e a bexiga. Tonificar esses músculos pode aliviar os desconfortos que ocorrem no final da gravidez, incluindo hemorróidas e bexiga com vazamento.
Como fazer isso: Enquanto estiver sentado no vaso sanitário, tente interromper o fluxo de urina usando os músculos pélvicos, sem contrair os músculos do abdômen, nádegas e coxas. Você deve sentir seus músculos vaginais contraídos e deve ser capaz de parar e iniciar sua urina. Você também pode fazer os exercícios de Kegel contraindo os músculos do assoalho pélvico e segurando por 3 a 10 segundos. Relaxe e repita o exercício até dez vezes. Você também pode fazer contrações rápidas (25 a 50 vezes), seguidas de relaxamento por 5 segundos. Repita 4 vezes.
7. Pose de Alfaiate ou Sapateiro
Como funciona: Esse tipo de pose alonga e fortalece os músculos das costas, da pélvis e das coxas. Também melhora a postura e o fluxo sangüíneo, mantém as articulações pélvicas flexíveis e ajuda a facilitar o parto.
Como fazer isso: Sente-se no chão, costas retas, e assuma a "posição borboleta", colocando as solas dos pés juntas, enquanto seus joelhos caem no chão. Use os cotovelos para pressionar os joelhos suavemente até sentir a parte interna das coxas esticar. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita por 5 a 10 vezes.
