Boa postura durante a gravidez é essencial, seja em pé, sentado ou deitado. A posição errada pode causar dor e até prejudicar o bebê. Encontrar uma boa posição sentada durante a gravidez é importante para manter o conforto e evitar dores nas costas e pélvicas. A boa postura pode apoiar a coluna e ajudar a reduzir os problemas de circulação. Leia para saber como se sentar durante a gravidez.
Posição sentada durante a gravidez
Veja como melhorar a posição sentada durante a gravidez:
- Comece sentando-se com as costas retas. Puxe os ombros para trás e verifique se as nádegas estão tocando as costas da cadeira.
- Você pode usar uma pequena toalha enrolada como um rolo lombar para apoiar as costas, colocando-a na parte oca das costas.
Como encontrar uma boa posição sentada se você não tiver um apoio lombar para trás:
- Sente-se no final da cadeira enquanto se inclina completamente.
- Desenhe seu corpo e acentue a curva das costas o máximo possível. Mantenha essa posição por alguns segundos.
- Relaxe levemente a parte traseira aproximadamente 10 °.
- Certifique-se de que seu peso corporal esteja distribuído uniformemente nos quadris.
- Mantenha os quadris e joelhos em um ângulo de 90 ° e pés planos. Você pode usar um banquinho ou um descanso para os pés, se necessário. Evite cruzar as pernas.
- Ÿ Evite manter qualquer posição sentada durante a gravidez por mais de 30 minutos.
- Se você trabalha, ajuste a altura da cadeira e sua estação de trabalho para que você possa se sentar perto de sua mesa. Descanse os braços na mesa ou cadeira para que os ombros fiquem relaxados.
- Quando você quiser se levantar da posição sentada, mova-se para a borda da cadeira e levante-se, endireitando as pernas. Não se incline para a frente na cintura.
Posições sentadas a evitar durante a gravidez
- O desleixo.Evite esta má posição sentada durante a gravidez para proteger sua espinha.
- Sentado com as pernas penduradas. Esta posição aumentará o fluxo sanguíneo para as pernas, o que pode causar inchaço. Embora o inchaço das pernas seja esperado durante a gravidez, uma posição sentada ruim agravará a situação.
- Sentado sem encosto. Esta posição pode esticar as costas, o que pode levar a mais dores nas costas durante a gravidez. Evite sentar em bancos e cadeiras com costas baixas e procure cadeiras com apoio para as costas o suficiente para manter a coluna ereta.
- Posição de assento inclinada para a frente. Inclinar-se para a frente coloca pressão sobre o abdômen, o que não é apenas desconfortável, mas potencialmente prejudicial ao bebê. Durante o final da gravidez, as costelas inferiores podem exercer pressão sobre o corpo do bebê e, potencialmente, deixar marcas.
- Posição meio sentada. Muitas pessoas fazem essa posição na cama. Isso coloca pressão nas suas costas e pode lhe causar uma dor aguda quando você se senta por longos períodos.
Outras boas posições durante a gravidez
Além da boa posição sentada durante a gravidez, também é importante aprender outras posições corporais adequadas.
1. posição em pé
Mantenha a cabeça reta, com o queixo para dentro. Evite inclinar a cabeça.- Alinhe seus ouvidos com a porção média dos ombros.
- Puxe as omoplatas para trás e coloque o peito para a frente.
- Mantenha os joelhos retos, mas evite bloqueá-los.
- Imagine esticar a cabeça em direção ao teto.
- Aperte os músculos do estômago puxando-os para dentro quando puder. Evite inclinar a pélvis para trás ou para frente. Tanto quanto possível, mantenha as nádegas escondidas.
- Mantenha os pés apontados para a frente na mesma direção, mantendo o peso equilibrado nos dois pés. Apoie os arcos dos pés com saltos baixos (não sapatos baixos).
- Não fique por longos períodos.
- Quando estiver de pé por um longo período, eleve um pé em uma caixa ou um banquinho. Alterne a posição do pé a cada poucos minutos.
Mantenha a cabeça reta, com o queixo para dentro. Evite inclinar a cabeça.2. Posição de Elevação
Ao levantar objetos, evite aqueles que são muito pesados (mais de 20 libras).- Certifique-se de que seus pés estão firmes antes de levantar objetos.
- Para pegar objetos de um nível baixo da cintura, mantenha as costas retas e, em seguida, dobre os quadris e os joelhos sem inclinar-se para frente a partir da cintura.
- Use uma postura larga e fique perto de objetos pegos, mantendo os pés firmes no chão. Mantenha os músculos do estômago e os músculos do assoalho pélvico apertados. Levante objetos usando o poder dos músculos das pernas.
- Endireite os joelhos firmemente. Fique de pé e evite torcer.
- Ao levantar objetos de uma mesa, deslize-os até a borda da mesa para que fiquem perto do corpo. Dobre os joelhos e fique perto dos objetos. Use os músculos das pernas para levantar o objeto e retornar à posição de pé.
- Não levante objetos pesados acima do nível da sua cintura.
- Ao segurar os pacotes, mantenha-os perto do corpo com os braços flexionados. Mantenha os músculos do estômago tensos. Enquanto carrega os pacotes, use pequenos passos e ande devagar.
- Abaixe o pacote / objeto, colocando os pés firmes. Aperte os músculos do estômago e depois dobre os quadris e os joelhos.
3. Posição deitada
Esta posição é igualmente importante com a posição sentada durante a gravidez. Aqui está como fazer isso.
- A melhor posição de dormir / deitado é colocar um travesseiro sob a cabeça (não os ombros). Escolha um travesseiro que não seja muito grosso para evitar a tensão nas costas.
- Quando estiver dormindo / deitado, tente manter a curva de costas deitada de lado com os joelhos levemente flexionados. Use um travesseiro entre os joelhos. Não coloque os joelhos na direção do peito. Evite deitar de bruços.
- Use uma cama com um colchão firme que não ceda. Você pode colocar uma placa firme sob o colchão, se necessário, ou pode colocar temporariamente o colchão no chão. O mais importante é o seu conforto.
- Use um suporte de costas / lombar se isso lhe tornar mais confortável. Uma toalha enrolada ou uma folha em volta da cintura pode ser útil.
