Então você está enfrentando a temida "mudança" que você ouviu sua mãe ou sua avó falando. O fato é que muitos de nós não a entendemos completamente. Menopausa, ou a cessação de períodos mensais em mulheres, vem em alguns estágios diferentes. Há perimenopausa, menopausa e pós-menopausa. Este é o resultado de hormônios reprodutivos diminuindo ao longo de um período de anos. A redução da progesterona e estrogênio traz a "mudança", que é o fim da capacidade de uma mulher engravidar. Enquanto isso geralmente não é um problema para a maioria das mulheres, os sintomas podem ser muito perturbadores e desconfortáveis.
A perimenopausa pode durar de um a dois anos e até dez anos. Muitas mulheres começam a sentir os sintomas leves em seus 30 e poucos ou até 40 e 50 anos. Em média, as mulheres sentem suores noturnos, alterações de humor, períodos irregulares e ondas de calor por cerca de quatro anos. Também pode haver ganho de peso perimenopausa.Uma dieta de perimenopausa pode ajudar a aliviar os sintomas que as mulheres sentem quando essas mudanças no corpo começam a ocorrer.
Dieta Perimenopausa: o que comer
1. Soja
A soja (como tofu, soja e leite de soja) pode, naturalmente, aliviar os sintomas da perimenopausa, pois contém estrogênio à base de plantas - “fitoestrogênio”. Muitos médicos recomendam a soja antes de prescrever suplementos de estrogênio porque realmente funciona. Verificou-se que as mulheres japonesas sofrem de muito poucos sintomas da menopausa porque comem grandes quantidades de soja em suas dietas.
Você pode ter ouvido falar do aumento do risco de câncer de mama com o uso de soja. Sempre verifique com seu médico primeiro, mas estudos mostram que não há evidências científicas para apoiar essas alegações. De fato, as mulheres no Japão que ingerem muita soja em sua dieta tendem a ter menor incidência de câncer de mama.
2. Cálcio
Toda dieta da menopausa precisa conter quantidades adequadas de cálcio. Depois das 50, as mulheres precisam de pelo menos 1.000 a 1.200 mg de cálcio. Isso ocorre porque quando o estrogênio diminui, o cálcio nos ossos também diminui. Você pode obter mais cálcio em sua dieta, adicionando apenas uma xícara de iogurte por dia, uma xícara de leite com baixo teor de gordura e um latte para uma gritante 1.100 mg de cálcio. É realmente fácil. Se você não pode tolerar o leite, pergunte ao seu médico sobre suplementos.
3. Omega 3 Alimentos
Os ácidos graxos ômega 3 são os blocos de construção das células do cérebro. Este nutriente essencial ajuda a estabilizar o seu humor e pode até ajudar na depressão. Também pode ajudar a saúde cardíaca e melhorar a memória. Você pode obter o seu Omega 3 a partir de duas porções de salmão, cavala, anchova e sardinha capturados por água fria toda semana. Enquanto o peixe é a fonte mais alta, você também pode encontrar Omega 3 em uma onça de nozes, duas colheres de sopa de linhaça moída ou uma colher de sopa de óleo de linhaça. Existem suplementos de Omega 3 de qualidade feitos de óleo de peixe, mas certifique-se de usar um que tenha certificação USP.
4. Leguminosas
Legumes são qualquer coisa na família dos feijões, lentilhas e ervilhas. Eles são ricos em vitamina B6 que podem ajudá-lo a metabolizar melhor o estrogênio. As leguminosas são ricas em proteínas e fibras para evitar que o açúcar no sangue cesse e quebre, o que é um fator importante nas oscilações de humor. Estes são baixos em calorias para ajudar a prevenir o ganho de peso. Tente comer uma xícara de feijão ou legumes como sopa de lentilha, pimenta, macarrão fagioli, ou até mesmo usar feijão ou lentilha como um saboroso prato lateral.
5. Alimentos integrais
Obtenha grãos integrais suficientes em sua dieta para obter ainda mais vitamina B. Isso ajudará a combater o estresse, a se sentir mais enérgico e a ajudar na digestão. Coma uma tigela quente de aveia com corte de aço no café da manhã, quinoa como acompanhamento, arroz integral e até mesmo cevada. Os cereais integrais também são ricos em fibras e podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas mais tarde na vida.
6. Carboidratos Complexos
Os carboidratos complexos levam mais tempo para o corpo digerir e podem prevenir os níveis instáveis de açúcar no sangue e ajudam a fazer com que você se sinta satisfeito por longos períodos de tempo. Os carboidratos complexos são mais baixos no "índice glicêmico", o que significa que eles não se convertem em glicose tão rapidamente. Os carboidratos complexos incluem arroz integral, massa de trigo integral integral, pão de trigo integral, batatas de alta fibra, como batata-doce, e frutas com alto teor de fibras (cerejas).
Nota: Os carboidratos de alto índice glicêmico podem causar ganho de peso, fadiga e alterações de humor. Eles se transformam em glicose imediatamente; exemplos são pão branco, arroz branco, massa de farinha branca.
7. Frutas e Legumes Frescos
Quando você entra na perimenopausa, seu metabolismo fica mais lento. Isto é devido a vários fatores, incluindo ser sedentário. Você vai notar mais ganho de peso e constipação. Uma parte importante de qualquer dieta perimenopausa é frutas e legumes frescos. Estes são ricos em fibras e baixas calorias para ajudar a reduzir o ganho de peso e constipação.
8. Superalimentos Recomendados
Estes alimentos são altamente recomendados para qualquer dieta perimenopausa e qualquer mulher acima de 35 anos:
- Amêndoas
- Abacate
- Beterraba
- Alho
- Nozes e sementes
- Azeite
- Laranjas
- Abacaxi
- Chá preto ou verde
- Tomates
- Salmão Selvagem Apanhado
9. Suplementos de ervas e vitaminas
A seguir estão suplementos importantes para ajudá-lo a regular os níveis hormonais:
- Óleo de Prímula - Alivia os sintomas da menopausa.
- Vitamina E - 400 UI de vitamina E diariamente podem ajudar com as ondas de calor.
- Dong Quai - Esta é uma erva chinesa que ajuda a regular os hormônios, mas não age sobre o estrogênio. Tome cuidado se você tiver sangramento excessivo.
- Cohosh preto - Ajuda a aliviar as ondas de calor.
10. Muita Água
Obter água suficiente pode manter seu corpo hidratado. Isso pode reduzir sintomas como secura vaginal e coceira na pele. Também pode reduzir o inchaço que ocorre durante a perimenopausa. Tente beber pelo menos oito a dez copos de água por dia.
Perimenopausa Dieta: o que evitar
Evite açúcar, álcool e cafeína. Cuide do seu corpo e evite qualquer coisa que agrave os sintomas da menopausa. O alto nível de açúcar no sangue, os choques de cafeína e as ressacas do álcool podem piorar os sintomas da menopausa. Muitas mulheres acham que parar essas três coisas traz uma melhora rápida.
Reduza os alimentos processados e com sódio. A combinação de conservantes em alimentos processados e sódio pode levar a um dos sintomas mais comuns da menopausa: o inchaço. Para aliviar o inchaço, coma mais alimentos frescos e grãos integrais.
